يعد نظام MIND الغذائي (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) طريقة غذائية مبتكرة تم تطويرها خصيصاً للحفاظ على صحة الدماغ والوقاية من الأمراض العصبية. يضم هذا النظام أفضل عناصر حمية البحر المتوسط ونظام DASH ، مع التركيز على الأطعمة الصحية التي ثبت علمياً أنها تدعم وظائف المخ.
من بين فوائد نظام MIND الغذائي للدماغ خاصة:
- تأخر التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.
- تحسين وظائف الذاكرة والإدراك للشخص.
- زيادة حجم الدماغ الكلي وتعزيز بنيته.
- التقليل من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53% للأشخاص الملتزمين بشكل صارم بالنظام.
- تخفيظ خطر الإصابة بالخرف بنسبة 35% حتى مع الالتزام المتوسط بالنظام الغذائي.
من بين الأطعمة المفيدة للدماغ:
- الخضروات الورقية الخضراء
- الحبوب الكاملة
- الأسماك
- الدواجن
- زيت الزيتون
- الخضروات الأخرى
- المكسرات فقط القليل
- التوت (خاصة العنب البري والفراولة)
- البقوليات
الأطعمة الواجب الحد منها بدرجة كبيرة:
- اللحوم الحمراء: أقل من 4 حصص أسبوعياً
-الحلويات والمعجنات: أقل من 5 حصص أسبوعياً
-الزبدة والسمن: أقل من ملعقة كبيرة يومياً
-الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: أقل من حصة واحدة أسبوعياً
-الجبن: أقل من حصة واحدة أسبوعياً
السؤال المطروح حالي كيف يعمل نظام MIND الغذائي؟
1- التقليل من الإجهاد التأكسدي الذي يضر بخلايا المخ
2- يخفض مستويات الالتهاب في الجسم
3- تحسين الدورة الدموية في الدماغ
4- دعم إنتاج خلايا عصبية جديدة وتعزيز الروابط بينها.
نظام MIND يركز على أطعمة مفيدة للدماغ. التوت وخاصة العنب البري يحتوي على مضادات أكسدة قوية. الخضروات الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات والمضادات للأكسدة.
زيت الزيتون يعتبر من أغني المضادات للأكسدة. يدعم صحة الأوعية الدموية والدماغ.
ما النتصائح المقدمة لاتباع هدا النظام الغدائي؟
ابدأ بإضافة المزيد من الخضروات الخضراء والتوت إلى نظامك الغذائي. استبدل الدهون غير الصحية بزيت الزيتون. تناول وجبة سمك واحدة على الأقل أسبوعياً، اعتمد الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة.
تناول المكسرات كوجبة خفيفة بدلاً من الحلويات.
الأبحاث تؤكد فوائد نظام MIND الغذائي. النتائج الأولية واعدة جداً. حتى الالتزام المتوسط بهذا النظام يوفر حماية للدماغ.
يقلل من مخاطر الإصابة بالخرف والزهايمر. يعزز العديد من العناصر في الجسم. يعتبر خياراً مثالياً للأشخاص الذين يهتمون بالحفاظ على صحة الدماغ والجسم مع التقدم في العمر.
جدول نظام مايند الغذائي
نظام مايند الغذائي لا يحتوي على جدول محدد. يركز بدلاً من ذلك على الأطعمة المسموحة والمنقوصة.
قسم الصحة في USNews قدم جدولاً يمكن اعتباره. كان يعتمد على:
- تناول 7 حصص من الخضروات في الأسبوع.
- تناول خمس حصص من التوت في الأسبوع.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة يوميا.
- تناول الدواجن مرتين في الأسبوع.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات يوميا.
- اقتصار الجبن على مرتين في الأسبوع.
- تناول اللحوم الحمراء أقل من 4 حصص في الأسبوع.
هذه الحمية تعمل على الأجل الطويل. لا تهدف لخسارة الوزن السريع. بل تهدف لصحة الدماغ وتحسين الوظائف الإدراكية.
نصائح لاتباع نظام مايند الغذائي:
- من المهم اتباع جميع القواعد لتناول الأطعمة والابتعاد عن الأطعمة المحظورة.
- عند اتباع نظام مايند يجب الحرص على ممارسة الرياضة، حيث أنها تعزز فعالية هذا النظام.
- يجب الحرص على شرب كمية مناسبة من الماء بشكل يومي فيما لا يقل عن 8 أكواب.
- الحرص على الحصول على القسط الكافي من النوم والراحة اللازمة.
- يمكنك استشارة أخصائي تغذية أو الطبيب الخاص بك قبل اتباع نظام مايند الغذائي.
- يجب الانتباه أن حمية مايند تعمل على الأجل الطويل، فهي ليست مناسبة لمن يريدون التخلص من أوزانهم سريعا، كونها تعمل بشكل أساسي على الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإداركية.